Комплекс упражнений для снятия утомления то позостатического напряжения
Учащиеся всех возрастных групп и даже воспитанники детских садов при двигательной активности в 2-3 раза ниже гигиенической нормы находятся в состоянии хронического «двигательного голода» - гипокинезии и гиподинамии.
В результате высокой статической нагрузки, связанной с длительным вынужденным поддержанием рабочей вози сиди, дети испытывают значительное позостатическое напряжение. приводящее к быстрому развитию утомления. У школьников снижаются обменные процессы, иммунобиологическая реактивность, умственная и физическая работоспособность, резервы здоровья.
Для снятия позостатического напряжения, развивающегося в результате длительного сидения порой за несоответствующей росту партой, столом в напряженной, со склоненными вперед туловищем и головой, позе, рекомендуется внедрять в учебный процесс методику периодически меняющихся динамических поз (В.Ф. Базарный). Режим динамических поз (без использования специальной мебели — конторок) осуществляется на уроке следующим образом.
Учитель, воспитатель, родитель должны периодически (ориентировочно через каждые 10-12 минут) трижды переводить детей из положения сиди в положение свободного стояния, которое занимает одну минуту. В позу стоя дети переводятся в тот момент, когда они не заняты письмом. Наиболее целесообразно поднимать детей, когда учитель что-либо объясняет или один из учеников отвечает, остальные слушают.
Особенно режим динамических поз рекомендуется при занятиях за компьютером.
Приведенный режим динамических поз является наиболее простым и предназначен для детей, у которых мышечный тонус, необходимый для поддержания тела в вертикальной позе, в силу систематического сидения на занятиях значительно снижен.
Практический опыт убеждает в том, что чем более продолжительное время дети занимаются в режиме динамических поз, тем выше у них потребность в пребывании в позе свободного стояния.
В целом предложенный режим существенно повышает психическую активность на уроке, в том числе их учебно-познавательные способности. Кроме того, такой режим является весьма благоприятным вводным тренингом перед переводом детей на специальную мебель – конторки (В.Ф.Базарный с соавт.)
Для снятия утомления от позостатического напряжения можно использовать также следующие упражнения, выполняя их либо сидя на стуле, либо, что еще лучше, - стоя.
Потягивание
- Руки на голову, пальцы переплетены, локти отведены в стороны - прогнуться, потянуться. Голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.
- Слегка наклониться вперед - выдох.
Другие варианты потягивания
- Руки отвести в стороны до уровня плеч, согнуть в локтях (предплечья на кисти сжаты в кулаки). Отвести согнутые руки максимально назад, на лопатки, потянуться - вдох.
- Перевести руки вперед перед собой, оставляя предплечья в вертикальном положении (кулаки чуть расслабить) - выдох.
или
- Одна рука поднята вверх, другая - отведена в сторону. Прогнуться в и пояснице, чуть повернув туловище и голову в сторону отведенной руки, потянуться - вдох.
- Принять вертикальное положение, руки за голову, пальцы переплетены, голова прямо - выдох. Повторить в другую сторону.
Повторить потягивание 2-4 раза.
Поднимание согнутой ноги
- И.П. Сидя на кончике стула, отодвинутом от стола на 50-60 см, опираясь спиной о спинку, распрямить ноги и поставить стопы на пол - вдох.
- Согнуть в колене одну ногу, руками обхватить голень и подтянуть колено к груди, напрячь при этом мышцы живота - выдох. Повторить все с другой ноги.
Варианты поднимания согнутых ног
- И.П. То же - вдох.
- Согнуть в коленях и подтянуть к груди обе ноги, напрягая мышцы брюшного пресса и обхватывая руками голени («сгруппироваться») выдох.
или
- И.П. - Стоя Руки за голову, локти отведены в стороны выдох.
- Поднять ногу, согнутую в колене, до уровня пояса. Коснуться колена локтем противоположной руки, скручивая корпус - выдох. Повторить из исходного положения все с другой ноги и руки.
Повторить упражнение с подниманием согнутой ноги 4 раз в среднем темпе.
Наклоны туловища с поворотом
- И.П. - сидя на кончике стула, опираясь спиной о спинку стула, или стоя. Кисти к плечам, ноги прямые - вдох.
- Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги (ноги не сгибать) - выдох.
Повторить все из исходного положения в другую сторону. Выполнять упражнения 4-8 раз в среднем или медленном темпе.
Наклоны туловища в стороны
И.П. - сидя на стуле или стоя возле стула, руки на поясе.
- Наклонить туловище влево, голову повернуть направо, правую руку за голову - выдох.
- Вернуться в исходное положение - вдох.
- Наклонить туловище вправо, голову повернуть налево, левую руку за голову - выдох.
- Вернуться в исходное положение вдох. Повторить в медленном темпе 3-4 раза.
Расслабление мышц
И.П. — сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятки на пол вдох.
На счет 1-3 — последовательно расслабить мышцы туловища, рук, ног выдох.
На счет 4 и.п. — вдох.
Повторить 3-4 в медленном темпе.
Упражнения для пальцев
И.П. — сидя на стуле или стоя возле стула, согнуть руки в локтях, пальцы сжать в кулак.
- Разжать пальцы без напряжения.
- Сжать пальцы в кулак без напряжения.
- Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.
Физкульт-привет!